Priredila dr Enisa Kujundžić
Mjere za suzbijanje širenja COVID-19, samoizolacija, privremeno zatvaranje određenih preduzeća, manje dostupni svježi artikli, ograničena ponuda hrane „za ponijeti“, utiču na ponašanje vezano za hranu.
Dobra ishrana je presudna za zdravlje i imunološki sistem. Ograničeni pristup svježoj hrani može da ugrozi poštovanje principa zdrave i raznovrsne ishrane i može dovesti do povećane potrošnje visoko prerađene hrane koja ima veliku količinu masti, šećera i soli. Ipak, čak i sa ograničenim sastojcima možemo imati ishranu koja je dobra za zdravlje. Za optimalno zdravlje takođe je važno ostati fizički aktivan, što je moguće i kod kuće.
Napravite plan – uzmite samo ono što vam treba
U čitavoj evropskoj regiji zabilježeno je više slučajeva pretjerane kupovine. Panično ponašanje kod kupovine može imati negativne posljedice, poput povećanja cijena hrane, prevelike potrošnje hrane i nejednake distribucije proizvoda. Zato je važno da uzmete u obzir i svoje potrebe, kao i potrebe drugih. Procijenite šta već imate kod kuće i napišite realan spisak potrebnih namirnica prije trgovine da biste spriječili da u prodavnici kupite i one koje vam nisu nepohodne. Na taj način možete izbjeći mogućnost propadanja i bacanja hrane i omogućiti drugima pristup onoj hrani koja im je potrebna.
Napravite strategiju u pogledu upotrebe sastojaka – dajte prednost svježim proizvodima
Prvo koristite svježe sastojke i one koji imaju kraći rok trajanja. Ako su svježi proizvodi, naročito voće, povrće i mliječni proizvodi sa smanjenom masnoćom i dalje dostupni, neka ovi proizvodi budu prioritet u odnosu na one sa dužim rokom trajanja. Smrznuto voće i povrće takođe se može koristiti tokom dužeg perioda i često ima sličan sastav hranljivih sastojaka kao i svježa hrana.
Pripremite domaća jela
Provodeći više vremena kod kuće imate mogućnost da napravite one recepte za koje ranije niste imali vremena. Mnogo zdravih i ukusnih recepata može se naći na inernetu. Vodite računa o količini hrane koju pripremite da biste spriječili da spremite puno hrane, iskušenje da pojedete više nego što vam je potrebno, ali i da spriječite bacanje hrane
Iskoristite mogućnosti isporuke hrane
Iako bi obroci koji se kuvaju kod kuće trebalo da budu prioritetni, mogu se koristiti usluge dostave hrane. Isključivo koristiti uslugu dostave od pouzdanih subjekata u poslovanju hranom koji pštuju higijenske standarde za pripremu hrane. Za isporuku i transport hrane važno je držati hranu na sigurnim temperaturama (ispod 5 ° C ili iznad 60 ° C).
Uvijek mislite na veličinu porcije
Duži boravak kući sa ograničenim aktivnostima, može dovesti do prejedanja. Potražite smjernice o ishrani da biste se više informisali tome šta je zdrava porcija za odrasle i djecu.
Pridržavajte se bezbjednog rukovanja hranom
Bezbjednost hrane preduslov je za sigurnu i zdravu ishranu. Jedino je bezbjedna hrana zdrava hrana. Kako biste izbegli kontaminaciju hrane i bolesti izazvane hranom, prilikom pripreme hrane važno je slijediti principe dobre higijenske prakse. Ključni principi dobre higijene hrane uključuju:
- Održavajte čistoću ruku, kuhinje i posuđa.
- Odvojite sirovu od termički obrađene hrane, posebno sirovo meso i svježe proizvode.
- Dobro skuvajte hranu.
- Čuvajte hranu na sigurnim temperaturama, ispod 5 ° C ili iznad 60 ° C;
- Koristite higijenski ispravnu vodu i sirovine.
Pridržavajući se ovih pet ključnih preporuka za bezbjednu hranu, možete spriječiti mnoge uobičajene bolesti izazvane hranom.
Ograničite unos soli
Dostupnost svježe hrane može biti ograničena i zbog toga ćete možda više kozumirati konzervirane, smrznute ili prerađene namirnice. Mnoge od ovih namirnica sadrže visok nivo soli. SZO preporučuje konzumiranje manje od 5 g soli dnevno. Da biste to postigli, dajte prednost hrani koja ima malo ili nema uopšte dodatu so. Takođe možete isprati konzervirano povrće da biste uklonili višak natrijuma. Smanjite količinu soli prilikom kuvanja, izbjegavajte dodavanje soli za stolom, a poboljšanje ukusa jela možete postići sa svježim ili osušenim začinskim biljem.
Ograničite unos šećera
SZO preporučuje da manje od 5% dnevnog energetskog unosa potiče od slobodnih šećera (oko 6 kašika). Ako želite nešto slatko, svježem voću bi uvijek trebalo dati prioritet. Dobre opcije su smrznuto, konzervirano voće u soku umjesto sirupa i sušeno voće bez dodatog šećera. Kada biramo dezert, neka budu varijante sa manje šećera, sa manje masti i manjih porcija. Ograničite količinu šećera ili meda koji dodajete u hranu i izbjegavajte zaslađene napitke.
Ograničite unos masti
SZO preporučuje da se ukupni unos masti ograniči na manje od 30% ukupnog unosa energije, od čega najviše 10% treba da potiče od zasićenih masti. Da biste to postigli koristite metode kuvanja bez ili sa vrlo malo, poput barenja, pečenja na grilu, umjesto prženja hrane. Koristite male količine nezasićenih hladno cijeđenih ulja maslinovog, suncokretovog, ulja repice i sl. ( (najbolje za prelivanje preko salate ili barenog povrća). Preferirajte hranu koja sadrži zdrave izvore nezasićenih masti, poput ribe i orašastih plodova. Da biste ograničili zasićene masti, isjecite suvišnu masnoću iz mesa i živine i izaberite meso bez kožice. Smanjite konzumiranje hrane kao što su crveno i masno meso, kobasice i suhomesnate proizvode, puter i puno masne mliječne proizvode.
Izbjegavajte trans masti što je više moguće. Pročitajte oznake na proizvodima, kako biste bili sigurni da hidrogenizovana ulja nisu medju sastojcima. Ako etikete na proizvodima nisu dostupne, izbjegavajte hranu koja obično sadrži trans masti kao što su prerađena i pržena hrana, poput krofni i pekarskih proizvoda – uključujući keks, napolitanke, lisnata tijesta, smrznute pice, kolačiće, krekere i margarin. Ako ste u nedoumici, minimalno prerađena hrana je bolji izbor.
Konzumirajte dovoljno hrane bogate vlaknastim materijama
Vlakna doprinose zdravlju organa za varenje, nude dugotrajan osjećaj sitosti, pomaže u spriječavanju prejedanja. Da biste osigurali adekvatan unos vlakana, nastojte da u sve obroke uključite povrće, voće, mahunarke i integralne namirnice. Hrana od integralnih žitarica uključuje ovas, smeđu tjesteninu i pirinač, hljeb od integralnog zrna pšenice, a ne rafinisanu hranu kao što su bijela tjestenina i pirinač i bijeli hljeb.
Budite hidrirani i unosti dovoljno vode
Dobra hidratacija je ključna za optimalno zdravlje. Voda iz česme je najzdravije i najjeftinije piće, a ne stvara otpad u poređenju sa flaširanom vodom. Voda za piće umjesto napitaka zaslađenih šećerom je jednostavan način da ograničite unos šećera i viška kalorija. Da bi se vodi poboljšao ukus, možete dodati svježe ili smrznuto voće, limun, krastavac ili začinsko bilje poput nane, lavande ili ruzmarina.
Izbjegavajte da pijete velike količine jake kafe, jakog čaja, a posebno bezalkoholnih pića bez kofeina i energetskih napitaka. To može dovesti do dehidracije i može negativno uticati na san.
Izbjegavajte alkohol
Alkohol nije samo supstanca koja mijenja svijest i stvara zavisnost, štetna je na bilo kom nivou, slabi i imuni sistem, neke upotrebljene ljekove čini manje efikasnim, dok povećava snagu i toksičnost drugih. Ne konzumirajte alkohol u kombinaciji sa ljekovima protiv bolova, jer alkohol ometa funkciju jetre i može da izazove zdravstvene probleme, uključujući zatajenje jetre.
Ni pod kojim uslovima ne smijete konzumirati bilo koju vrstu alkoholnih proizvoda kao preventivnu ili ljekovitu mjeru protiv COVID-19.
Alkohol nije neophodan dio vaše ishrane i nije dio zdravog načina života i zato ne bi trebalo da bude na vašoj listi za kupovinu.
Uživajte u porodičnim obrocima
Socijalna distanca povezana sa izbijanjem COVID-19 znači i to da mnoge porodice provode više vremena kod kuće, što pruža nove mogućnosti zajedničkog obroka. Porodični obroci su važna prilika da roditelji budu uzor za zdravu ishranu i za jačanje porodičnih veza.
Produženo vrijeme kod kuće u ovom periodu može predstavljati nove mogućnosti za uključivanje djece u kuvanje zdrave hrane, što im može pomoći da steknu važne životne vještine koje im mogu poslužiti u odrasloj dobi. Ako dozvolite djeci da odaberu koje povrće treba da uključe u obrok, to ih može podstaći da ga pojedu za stolom. Kada uključujete djecu u kuvanje, zajedno pripremajte jednostavna jela i obavezno ih podučite o osnovnim principima bezbjednosti hrane (uključujući pranje ruku, čišćenje površina i dobro pranje voća i povrća).
Najbolje opcije za kupovinu hrane
Slijedi pregled namirnica visoke hranjive vrednosti koje su uglavnom dostupne, pristupačne, i imaju duži rok trajanja. Ovu listu možete koristiti kao inspiraciju za ono šta treba imati kod kuće tokom samoizolacije, ili dužeg boravka u kući.
Svježe voće i povrće
SZO preporučuje konzumiranje najmanje 400 g voća i povrća dnevno (tj. 5 porcija). Citrusno voće poput pomorandže, klementine i limun su dobra opcija, kao i banane, kivi, jabuke. Korijenasto povrće poput šargarepe, celera i cvekle, kao i povrće poput kupusa, brokule i karfiola, crni i bijeli luk relativno je slabo kvraljivo.
Smrznuto voće i povrće
Svo smrznuto voće poput jagodičastog voća, odlične su opcije, jer još uvijek sadrže velike količine vlakana i vitamina i često je jeftinije od svježeg. Ovo smrznuto voće može se dodati sokovima nakon odmrzavanja, smoothie-ima ili kašama, ili se može jesti uz obični jogurt sa nižim procentom mliječne masti.
Smrznuto povrće je hranljivo, brzo se priprema, a njegovo konzumiranje može pomoći u postizanju preporuka onda kada je svježa hrana manje dostupna.
Sušene i konzervirane mahunarke
Pasulj, lebleblije, sočivo i druge mahunarke odlični su izvori biljnih proteina, vlakana, vitamina i minerala. Oni su takođe prilično izdašni i mogu se koristiti za gulaše, supe, namaze i salate.
Proizvodi od cijelog zrna i skrobno korijenje
Integralna pšenica, riža i tjestenine, geršla, ovas, heljda, kinoa i druge nerafinisane integralne žitarice odlične su namirnice, jer im je rok trajanja dug, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Integralni hleb, ražani, hljeb sa sjemenkama, nezaslađeni krekeri su takođe dobre opcije. Hljeb se može zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno kad se izreže na kriške kako bi se lakše odmrzavao i kako bi se održala njegova svježina. Skrobno korijenje poput krompira je dugotrajni i dobar izvori ugljenih hidrata. U idealnom slučaju ih treba peći, kuvati ili kuvati na pari. Ostavite koru zbog dijetnih vlakna i arome.
Sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke
Posebno nezaslađeni i neslani, mogu poslužiti kao zdrave grickalice ili se dodavati kaši, salatama i drugim jelima. Namazi od orašastih plodova takođe su dobre opcije, posebno oni koje sadrže 100% orašastih plodova i one koji nemaju dodani šećer, so ili djelimično hidrogenizovano ili palmino ulje.
Jaja
Jaja su sjajan izvor proteina i hranljivih materija i nevjerovatno su izdašna. Jaja konzumirati isključivo termički dobro obrađena.
Konzervirano povrće
Iako je svježe ili smrznuto povrće obično poželjna opcija, povrće u konzervi poput pečuraka, graška, paradajza i pasulja su dobra alternativa, jer imaju duž rok trajanja, kako bi se osigurao dovoljan unos povrća. Ne zaboravite da odaberete, kad je to moguće, opcije sa malo, ili bez dodatka soli.
Konzervirana riba
Konzervirana tuna, sardine i druga riba dobar su izvor proteina i zdravih masti. Oni mogu biti zdrav dodatak salatama, tjesteninama ili integralnom hljebu. Ako je moguće, birajte ribu konzerviranu u vodi, a ne u biljnom ulju
Mlijeko sa smanjenom masnoćom i dugotrajno mlijeko
Mliječni proizvodi pružaju jeftin izvor proteina i drugih hranljivih materija. Odabir mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti je jedan od načina da se smanji potrošnja zasićenih masti, a istovremeno da se dobiju sve prednosti mliječnih proizvoda. UHT mlijeko u kartonu je dobra opcija jer je dugo stabilno, kao i mlijeko u prahu.
